Bygg kroppen med rätt byggstenar

Att träna höginten­sivt i intervaller under 20-30 minuter, så kallad HIIT, ger samma effekt som längre träningspass visar forskning. Det har därför blivit en alltmer populär träningsform. Och det går alldeles utmärkt även för seniorer att träna högintensivt. Det är till och med extra lämpligt för just seniorer, menar både Caroline Sanderfelt Lindström och Jenny Fontaine Ronnby.

Det beror på att våra muskler kan delas in i snabba och långsamma fibrer. Äldre har fler långsamma fibrer som ger uthållighet. Dessa tränas vid till exempel promenad i normal takt eller måttlig löpning och cykling. Men från 50-årsåldern börjar vi tappa de snabba muskelfibrerna, som byggs upp genom högintensiv träning eller styrke­träning. Det är de snabba fibrerna kropp­en använder för att till exempel kunna ta ett snabbt steg åt sidan och därmed ­parera en hastig obalans. Därför före­bygger högintensiv träning fallolyckor.

Caroline understryker att det aldrig är för sent att börja träna.

– Det viktiga är att utgå från den nivå man befinner sig. Den som är otränad kan exempelvis börja med att intervallpromenera.

Ett promenadupplägg med intervaller börjar med uppvärmning i normal takt i fem minuter.

– Sedan pinnar man på allt man orkar i en minut och går därefter i vanligt promenadtempo i två minuter. Upprepa detta fyra gånger, förklarar Caroline.

Men seniorer är ingen homogen grupp. En del är redan vältränade och löptränar, cyklar eller går på mer intensiva gympapass. Det viktiga är då att träna i intervaller med hög intensitet. Vad som är högintensivt är individuellt, påpekar Caroline.

– Blir man andfådd och svettig klassas det som tyngre, intensiv träning, oavsett ålder, förutsättningar och träningsform. Har man någon hjärtsjukdom bör man kolla med sin läkare först.

För att högintensiv träning ska ge effekt och inte orsaka skador krävs även uppvärmning innan samt stretching och vila efteråt. Seniorer behöver två-tre dygns vila mellan passen för att återhämta sig. Ett par högintensiva pass i veckan är med andra ord ett lämpligt upplägg, rekommenderar Caroline.

Det är också viktigt att tänka på vad man äter. För att orka träna behöver kroppen både bränsle och byggstenar som bygger upp musklerna. Kolhydrater från basvaror som bröd, pasta och potatis är bränslet, medan protein från exempelvis fisk, ägg och mejeriprodukter är byggstenarna.

– Energibalansen är viktig, kroppen behöver få tillräckligt med energi från maten för att klara energiutgifterna under träning, säger dietist Jenny Fontaine Ronn­by och fortsätter:

– Om du hamnar i negativ energibalans börjar kroppen bryta ned musklerna för att utvinna energi ur kroppens förråd. Det motverkar syftet med träningen.

Därför är det viktigt att kroppen får den näring och energi den behöver, vilket också förebygger sjukdomar. De två viktigaste ämnena för äldre att ha koll på är protein och vitamin D.

– Seniorer behöver äta upp mot 40 procent mer protein än yngre, och ännu mer om man tränar mycket, berättar Jenny.

Vitamin D gör att kroppen kan lagra in kalcium i skelettet, vilket förebygger benskörhet.

– Seniorer bör ta ett kosttillskott på 20 mikrogram vitamin D per dag, rekommenderar Jenny.

Men det är inte bara före träningen kroppen behöver få i sig rätt näringsämnen. Även efter ett pass bör kroppen få påfyllning.

– Många tar en banan, vilket är bra i sig. Men komplettera gärna med protein, exempelvis lite kvarg, tipsar Jenny.

När och hur ofta man äter är nästan lika viktigt som vad man äter, menar Jenny.

– Ät en bra frukost och två bra ­huvudmål utifrån den så kallade tallriksmodellen, och komplettera med två-tre mellanmål däremellan. Det är en bra måltidsordning.

Text: Lars Wirtén. Foto: David Dahlberg.