Det är viktigt att komma ihåg att olika personer kan reagera på olika sätt och det finns inga rätta eller felaktiga reaktioner.

• Nedstämdhet
• Ångest, rädsla och oro
• Förtvivlan och hopplöshet
• Skuld och skam
• Känslomässig stumhet och avstängdhet
• Svårigheter att ta till sig information
• Förvirring
• Lättskrämdhet
• Lättirritation
• Koncentrationssvårigheter
• Sömnproblem
• Trötthet och utmattning
• Mardrömmar
• Flashbacks och upplevelse av att vara tillbaka i händelsen
• Isolering och undandragande
• Högriskbeteende
• Separationsångest
• Våldsamt beteende
• Huvudvärk, magbesvär eller andra hälsoproblem
• Upplevelser av hjärtklappning och svettningar
• Svårigheter att äta
• Påträngande tankar eller bilder
• Minnessvårigheter
• Svårigheter att fatta beslut
• Upptagenhet med död eller förstörelse
• Svårighet att acceptera att det som hänt

• Omge dig med personer som ger dig trygghet. Även husdjur kan vara betydelsefulla. Om det inte går att vara tillsammans med andra fysiskt, använd digitala kanaler för att hitta samhörighet med familj, vänner, kollegor eller andra som du tycker om.

• Gör aktiviteter som lugnar ned kroppen. Du kan till exempel använda dig av avslappningsmetoder, andningsövningar och att utföra långsamma övningar så som att sträcka ut musklerna i stretchövningar och yoga. Många som har stark ångest blir hjälpta av att promenera. Andra aktiviteter kan vara att vistas i naturen, lyssna på musik, måla, handarbeta, baka, odla eller det som är hjälpsamt just för dig. Lägg märke till vilka aktiviteter som ger dig lugn och trygghet, försök göra mer av dessa.
• Var vaksam på vilka metoder du använder för att lugna dig och hantera reaktioner. Var försiktig med alkohol och att använda läkemedel för exempelvis sömn- eller smärtbehandling på annat sätt än vad läkare har föreskrivit.
• Försöka att hålla dig till vissa rutiner, att gå en promenad varje dag eller att alltid äta frukost. Dra ned på krav och sådant som känns övermäktigt just nu. Ta hjälp av andra om du inte har ork själv. Om du blir stressad av saker du upplever att du behöver göra, gör en lista och välj ut en eller två saker att fokusera på just nu.
• Läs på om vanliga reaktioner eller prata med människor du är trygg med om hur de har känt sig efter en allvarlig händelse. Det kan vara till hjälp att känna igen sig i andra.
• Vänd dig till personer som du har förtroende för och berätta att du har det extra jobbigt just nu. Om du märker att du mår dåligt av att prata om det som har hänt, begränsa när och hur du pratar om det. Du har inga skyldigheter att berätta om allt för alla. Om det passar dig kan du skriva ner dina känslor i en dagbok.
• Begränsa ditt intag av sådant som stressar dig. Exempelvis nyhetsrapportering om händelsen eller att titta på videos eller upprepat lyssna på berättelser om händelsen.
• Fokusera på något praktiskt du kan göra direkt för att hantera situationen bättre. Använd dig av dina tidigare erfarenheter, fundera över vad som har varit till hjälp för dig vid andra allvarliga händelser och försök gör det som är hjälpsamt för att hantera det du går igenom.
• Undvik om möjligt att fatta större livsavgörande beslut eller att göra stora förändringar i ditt liv de närmaste månaderna.
• Berätta för dig själv att det är normalt att uppleva olika reaktioner. Starka känslor kommer och går. Det är vanligt att reaktioner kommer i vågor eller vid saker som påminner om det som inträffat. Detta är kroppens sätt att reglera det som hänt.
• Var extra snäll mot dig själv just nu. Med nya påfrestningar är det viktigt att ge sig själv tid och extra omsorg. Intala dig själv att det inte alltid kommer att kännas så här jobbigt och att känslor kan komma och gå. Behandla dig själv så som du hade behandlat en vän som du tycker mycket om.
• Om du känner oro för dina reaktioner, har fysisk smärta eller om du behöver annat stöd än vad du kan få från ditt eget nätverk, sök professionellt stöd. Om du inte får förtroende för den professionella hjälp du får, framför det eller byt läkare, sjuksköterska, psykolog eller kurator. Ta hjälp av andra om det känns för jobbigt.

Sömnproblem är mycket vanliga efter allvarliga händelser. En del har svårt att somna och får för få timmars sömn. Andra känner sig utmattade och sover mer än vanligt. Sömnstörningar kan ha en avgörande påverkan på humör, koncentration, beslutsfattande, och kan öka risken för olyckor.

• Varva ner inför sänggåendet genom att göra något lugnande som att lyssna på vilsam musik eller meditera. Skapa en egen liten ritual som passar dig.
• Skapa rutiner, försök att gå till sängs och stig upp på morgonen vid samma regelbundna tidpunkt.
• Försök att ha det mörkt och svalt i sovrummet. Att kyla ned pannan eller dricka ett glas kallt vatten kan hjälpa.
• Vänd bort klockor och stäng av mobilen och annat som kan störa.
• Minska alkoholkonsumtion och koffeinhaltiga drycker då det kan påverka sömnen negativt.
• Ökad fysisk aktivitet är bra men kan påverka sömnen negativt om det är för nära inpå sänggåendet.
• Undvik korta sovperioder under dagen då de tar sömn från kommande natt.
• Försök att observera vilka tankar du har vid insomnandet och prova att fokusera på något behagligt.
• Förlägg sömnen till natten då sömnkvalitén är som bäst.

Känslor av frustration och ilska är vanliga hos dem som drabbas av allvarliga händelser. Ilskan kan vara rimlig och normal men kan också öka konflikter, stöta bort andra eller leda till våld.

• Var medveten om att ilska och frustration är vanliga och förståeliga reaktioner efter en allvarlig händelse
• Ta en ”time out” eller ”lugna ner dig” genom att gå iväg på en promenad eller gör något annat en stund.
• Prata med en vän om vad som gör dig så arg.
• Öka din fysiska aktivitet eller spänningsreducerande aktiviteter.
  
• Distrahera dig själv med positiva aktiviteter som att läsa en bok, meditera, lyssna på musik, hjälp någon vän med något, delta i någon gruppaktivitet.
  
• När man som förälder/vårdnadshavare känner sig särskilt arg eller irriterad bör man försöka få någon annan familjemedlem att tillfälligt övervaka barnens aktiviteter.
• Barn och tonåringar kan ibland få hjälp med att uttrycka sina känslor genom att rita och teckna, få utlopp i lekar eller genom att göra texter till en sång.
• Hjälp barn och tonåringar att hitta vägar ur en situation där de blir arga och frustrerade genom att till exempel hjälpa dem att hantera en konflikt med ett annat barn eller hjälpa dem att få fram någon bok eller leksaker.
• Om ilskan är okontrollerbar eller leder till våld, sök omedelbar hjälp hos andra som kan ingripa.

1. Andas in långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom näsan och fyll dina lungor med luft ända ned i magen.
2. Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp är fylld av lugn.” Andas ut långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom munnen och töm dina lungor ända ned till magen.
3. Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp släpper nu spänningarna.”
4. Upprepa fem gånger långsamt och lugnt.
5. Gör detta så många gånger dagligen som är nödvändigt.

• Tillgodose barnets omedelbara behov. Se till att barnet sover tillräckligt mycket, äter och dricker ordentligt och får tillräckligt med fysisk aktivitet.
  
• Påminn barnet och dig själv om att ni just nu kan känna er säkra och trygga. Om ni inte känner er trygga tala då om vad som görs för att det ska bli bättre.
  
• Håll ihop familjen. Om det inte går att vara nära varandra fysiskt, möjliggör kontakt via telefon eller videosamtal.
  
• Krama barnet mer, håll om det och låt det sitta i knäet mer.
  
• Var tillsammans med barnet och låt barnet förstå att du finns där för dess skull. Gör saker tillsammans: Kasta boll, läs, lek eller rita.
  
• Försökt att bibehålla rutiner så gott det går under omständigheterna. Rutinerna står för förutsägbarhet och normalitet och är viktigt för att återskapa lugn och stabilitet.
  
• Ta dig tid att se barnet och svara på frågor på ett konkret sätt anpassat till barnets ålder. Berätta vad som händer och vad som ska hända härnäst.
  
• Begränsa exponering för sådant som skrämmer, som nyheter och otäcka bilder eller samtal om händelsen.
  
• Involvera barnet, exempelvis genom att rita en teckning eller skriva ett brev till den som är drabbad.
  
• Hjälp barnet att sätta ord på sina känslor, sina bekymmer och sina frågor: Förmedla enkla benämningar på vanliga känslomässiga reaktioner, till exempel arg, ledsen, rädd eller orolig. Öka inte på barnets farhågor genom att använda ord som ”förskräckt” eller ”skräckslagen”.
  
• Hjälp barnet med hoppfulla tankar om framtiden.
• Pressa inte barnet att prata om händelsen. Fråga då och då utan att tjata, barnet pratar när det är redo och har behov. Det är barnets behov av att prata som ska styra, inte den vuxnes behov.

Centrum för brottsutsatta och medling, erbjuder samtalsstöd, akut krishantering och bearbetning vid allvarliga händelser, telefon 040-34 92 92

Familjeteamet, samtalsmottagning för unga mellan 12 och 21 år och deras föräldrar. Till Familjeteamet kan man komma enskilt på samtal eller tillsammans med hela familjen, telefon 040-35 05 55

Sorg-styrkegruppen, Plattform Malmö, samtalsgrupp för mammor och andra närstående kvinnor som förlorat en ungdom, telefon 0708-82 62 59

Malmö stads kontaktcenter, fråga efter individ- och familjeomsorg, telefon 040-34 10 00

Primärvårdens växel, Region Skåne, fråga efter din vårdcentral, telefon 044-309 30 00

1177 Vårdguiden, telefon 1177

Kyrkans SOS, telefon 0771-800 650

Jourhavande präst (SOS Alarm kopplar), telefon 112

Prata hjälper, Svenska kyrkans samtalsmottagning, telefon 040-27 92 48

Jourhavande kompis (upp till 25 år), chatt

Jourhavande medmänniska, chatt

BRIS (barnens hjälptelefon) chatt och telefon, 116 111

BRIS vuxentelefon (om barn), telefon 077-150 50 50

BRIS-mottagning, barn och unga kan få individuellt stöd i form av stödjande samtal, lotsning och familjesamtal och gruppstöd

Vuxenpsykiatrimottagning, Region Skåne: telefon 040-33 53 00

Barn- och ungdomspsykiatriska kliniken (Bup), personer under 18 år kan få rådgivning, utredning och behandling till barn och unga som mår dåligt psykiskt. Här hittar du även råd och tips för att må bättre och hjälpa andra.

Bup-chatten

Region Skåne, chatt och telefon: 020-51 20 20

Brottsofferjouren, chatt och telefon: 116 006

Mind Självmordslinjen, chatt och telefon: 901 01

SPEC jourtelefon, för dig som mist en anhörig i självmord, chatt och telefon: 020-181800

Skolans elevhälsoteam (fråga din lärare)

Vid större händelser aktiveras kommunens krisstödsorganisation. Samordnare av krisstöd är i beredskap dygnet runt för att snabbt kunna agera vid akuta allvarliga händelser. Klicka här för att läsa mer.