Ljudinspelningar Mindfulness

Vi har alla ibland tankar som snabbt driver iväg och denna övning kan hjälpa till att på ett varsamt sätt föra tillbaka vår uppmärksamhet till här och nu och på så sätt arbeta med vår koncentrationsförmåga. Detta med andningen som fokus, vårt ankare. Andningsankaret kan också hjälpa oss att stabilisera vårt sinne när vi har mycket som händer runt omkring oss.

Så börja med att sätta dig i en bekväm ställning, gärna sittandes med rak rygg, en ståtlig hållning och fötterna grundade i golvet. Lyft upp och sänk sen dina axlar och dra in hakan lite lätt så att nacken blir rak. Om du vill kan du välja att blunda, men tycker du det är obehagligt kan du också bara rikta blicken lite snett framför dig i golvet eller underlaget.

Vi tar nu tre djupa andetag till att börja med. Så vi andas in, en liten paus mellan in- och utandningen, och andas sedan ut.

Känn nu kroppens kontakt med underlaget som du sitter på. Dina fötter och fotsulor mot golvet. Undersidan av låren mot stolen eller kudden som du sitter på. Känn sätet som trycker mot underlaget. Försök nu att vidga uppmärksamheten att gälla hela din kropp.

Rikta nu din uppmärksamhet och medvetenhet på din andning och där du känner ditt andetag som bäst. Är det kanske i näsan och näsborrarna där luften går in och ut, i luftrören, bröstkorgen eller kanske känner du den nere i magen som bäst. Följ nu hela andetaget in, och hela andetaget ut. Lägg märke till hur andningen känns i din kropp och fortsätt andningen på detta sätt.

Du behöver inte förändra ditt andetag på något sätt utan låt andningen flyta på som normalt. Lägg varsamt märke till när du inte längre har kontakt och uppmärksamhet på din andning längre. Lägg bara märke till tankar eller känslor som dyker upp i sinnet och för dem varsamt åt sidan och gå vänligt tillbaka till andetaget igen.

Om du vill fördjupa koncentrationen kan du välja att antingen räkna dina andetag, ett på inandning, två på utandning, och räkna upp till tio. Sedan börjar du om igen. Du kan också mentalt för dig själv när du andas in, notera in, och när du andas ut, notera att du andas ut. Testa nu själv att under någon minut fokusera på ditt andetag. Kanske drar din uppmärksamhet iväg 10, 20, 50 gånger. Men försök då bara att komma tillbaka varsamt igen till ditt andetag som är här och nu och grunda dig i andetaget.

Släpp nu för ett tag fokus på andetaget och låt bara tankar, känslor och förnimmelser vara precis som de är, här i denna stund. Ta sedan tillbaka uppmärksamheten varsamt till kroppen här och nu och där du är i rummet. Vi kommer alldeles strax att avsluta denna övning, men innan vi gör det, så tar vi tre djupa andetag precis som ni började övningen. Så vi andas in, en liten paus, och andas sedan ut. Kör nu två andetag till på egen hand. Och när du känner dig redo därefter så kan du varsamt öppna dina ögon igen.

Det här är en övning du kan göra nästan när och var som helst. Sätt dig, lägg dig eller ställ dig på ett bekvämt sätt. Om du vill kan du även göra denna meditation gåendes. Om du väljer att göra den sittandes så sätt dig med en rak rygg utan att vara stel. Andningsankaret tränar upp din förmåga att komma tillbaka till nuet och är en grundläggande mindfulnessövning. Det är också en övning som tränar upp din koncentrationsförmåga. Du tränar dig i att leda tillbaka din uppmärksamhet på din andning igen när dina tankar har vandrat iväg med dig. Så slut ögonen eller fäst blicken mjukt framför dig. Och vänd ditt sinne inåt ett ögonblick och låt kroppen bli stilla.

Lägg nu din uppmärksamhet på din andning. Hur känns det att andas? Var känner du din andning bäst? Är det i näsan? Bröstkorgen? Eller i magen? Följ några andetag i egen takt och känn efter. Var känner du ditt andning allra bäst? Och så lägger du din uppmärksamhet här, och så kan du följa ditt andetag på detta ställe, hela vägen in och hela vägen ut. Hela vägen in och hela vägen ut.

Och lägg nu märke till var du har din uppmärksamhet. Är det på din andning eller har dina tankar vandrat iväg med dig? Sinnet vandrar mest hela tiden. Det är så det fungerar. Kanske är det tankar, känslor, bilder eller kroppsliga förnimmelser du upplever. Eller så är det ljud som har tagit din uppmärksamhet. Se om du kan låta det vara i bakgrunden och istället lägga din uppmärksamhet på ditt andetag. På ett enda andetag. På just det ställe du valde, där du känner din andning tydligast.

Och så följer du ditt andetag, hela vägen in och hela vägen ut. Hela vägen in och hela vägen ut. Och så kan du göra det i din egen takt i några andetag.

Och så kanske du märker att dina tankar har vandrat iväg med dig igen. Om det är så kan du bara notera det, utan att kritisera dig själv men att försöka släppa tanken eller känslan eller ljudet och vända tillbaka till ditt andetag igen och lägga din uppmärksamhet på just detta andetaget. Hur det känns att andas in och hur det känns att andas ut.

Och vill du stärka din koncentrationsförmåga kan du tyst för dig själv säga ”in” när du andas in, och ”ut” när du andas ut. Följ några andetag så i din egen takt och säg tyst för dig själv: "in" och "ut".

Försvinner du i tankarna igen? Led då bara vänligt din uppmärksamhet tillbaka till andningen igen. Släpp taget om dina tankar och var varsam mot dig själv. Det är just detta sättet som tränar upp din koncentrationsförmåga. Först observerar vi vår andning och följer den och sedan när du blir medveten om att dina tankar drar iväg med dig så kan du medvetet välja att släppa taget om tankarna och inte följa med dem utan att vända tillbaka till andetaget igen. Du använder andningen som ett ankare för att komma tillbaka till nuet igen och förankrar dig här och nu och ökar din förmåga att vara närvarande i nuet.

Så igen: följ ett andetag, hela vägen in och hela vägen ut. In och ut.

Kanske kan du uppleva en liten paus emellan andetaget in och andetaget ut. Följ andetaget från början, hela vägen in, en liten paus, och hela vägen ut. Och så en lite längre paus innan andningen vänder inåt igen.

Nu närmar sig denna meditation sitt slut. Du kan avsluta den lugnt och stilla genom att mjukt rulla dina axlar litegrann. Kanske röra nacken litegrann fram och tillbaka. Vicka på tår och fingrar. Ta några medvetna djupa andetag. Och så sakta blinka mjukt och komma tillbaka till rummet igen. Se om du kan ta med dig känslan av närvaro in i nästa sak du gör idag. Och kom ihåg att du alltid kan komma tillbaka till andningen igen, till nuet, genom att uppmärksamma din andning.

Andrum är en kortare övning där vi riktar vår medvetenhet på både kropp, andning och tankar. Att blir varse om här och nu, och stiga ur vår autopilot och det automatiska tänkandet för en liten stund och grunda oss i nuet.

Så börja med att sätta dig bekvämt i en värdig ställning, utan att vara stel i ryggen, sänk dina axlar, och inta en ställning som gör att du känner dig vaken och alert. Börja med att tre djupa och medvetna andetag.

Börja med att lägga märke till vad som händer i ditt sinne och i kroppen, här och nu. Lägg bara märke till och försök inte förändra något utan bara var uppmärksam på vad som är här och nu. Vilka känslor dyker upp, känner du dig trött eller pigg? Vilka tankar och bilder går genom ditt sinne? Kan du tyst för dig själv sätta ord på det som dyker upp? Kanske funderar du på något som ska hända under dagen eller kanske skett tidigare. Lägg märke till kroppen. Kan du känna någon förnimmelse, obehag, pirrningar eller kanske en behaglig känsla i kroppen just nu?

Avgränsa nu ditt fokus att gälla din andning och fokusera på just detta andetag. Lägg märke till hur luften rör sig in och ut när du andas. Var känner du din andning just nu? Är det i näsan, luftrören, bröstkorgen eller nere i magen? Försök nu att så exakt att följa ett helt andetag in och hur detta känns i din kropp. Och ett helt andetag ut, och hur detta känns. Följ nu i din egen takt ett par andetag på detta sätt.

I det tredje steget vidgar vi vår uppmärksamhet att gälla hela kroppen och det utrymme runt omkring dig som kroppen vistas i just nu. Bli medveten om känslor och förnimmelser som finns i din kropp. Bli medveten om dessa och din kroppsliga medvetenhet i stunden som om du andades genom hela kroppen. Är det någon särskild del av kroppen där förnimmelserna känns extra starkt? Se om det finns möjligheter att rikta ditt andetag och din uppmärksamhet mot detta område, kanske till och med kan lösa dessa starka förnimmelser genom att andas in och ut till denna plats. Är det möjligt att göra det?

Vi närmar oss nu slutet på denna övning. Se om du kan ha med dig denna medvetenhet in i nästa aktivitet du tar dig an eller ta med dig känslan med dig under dagen. En känsla av lugn, medvetenhet och närvaro.

Det här är en kort övning i att koppla bort vår autopilot och för oss tillbaka till det som faktiskt pågår just nu. Ofta leder träningen till att du ökar både din medvetenhet och ditt lugn och den tar bara några minuter att göra. Använd den gärna som en kort paus under dagen och stanna upp ett par gånger under din dag och ge dig ett andrum.

Så sätt dig nu ner i en bekväm ställning med din rygg rak men inte stel. Känn om du kan sänka dina axlar något. Detta är en övning i tre steg. Under det första steget riktar du din uppmärksamhet inåt. Kan du lägga märke till några känslor? Se om du kan sätta ord på dem. Kanske känner du dig rastlös, orolig, stressad, irriterad. Eller så känner du dig rofylld, lugn och tillfreds.

Nu kan du försöka lägga märke till olika tankar och bilder. Vad är det du tänker? Se om du bara kan bli medveten om det, utan att lägga någon värdering i det. Utan att bedöma. Och så kan du lägga märke till din kropp. Är det någon del i din kropp som signalerar något tydligt? Det kan vara obehag, värk eller spänning. Kanske känns något lite domnat eller att det kliar nånstans? Se om du bara kan lägga märke till vad det är för signal som din kropp ger.

Och så går vi över till steg nummer två där vi nu smalnar av vårt fokus och riktar den endast till andetaget. Var känner du ditt andetag tydligast? Är det i näsan, bröstkorgen eller i magen? Lägg din uppmärksamhet där du känner din andning bäst. Och följ det hela vägen in, och hela vägen ut. Hela vägen in, och hela vägen ut. Andetag för andetag, utan att påverka det. Låt det bara vara som det är. Och när tankarna vandrar iväg så tar du uppmärksamheten tillbaka till andningen igen. På ett vänligt, varsamt och mjukt sätt igen. Till andetaget som pågår just nu.

Och så går vi över i det tredje steget där vi uppmärksammar hela kroppen där vi sitter, och det utrymme som kroppen tar i rummet. Bara notera vilka förnimmelser du upplever och tänk dig att du andas genom hela kroppen. Bli medveten om vilka signaler som kommer från kroppen. Finns det några som är särskilt starka? Kan du öppna upp för dessa, och rikta ditt andetag till detta område för att kanske lösa upp dem? Och så kan du andas in till den platsen, och andas ut från den platsen. Är det möjligt att göra detta?

Nu närmar vi oss slutet på denna övning. Se om du kan ta med dig känslan av närvaro, lugn och rymd in i nästa aktivitet du gör idag. Kanske till och med till hela dagen. Och så kan du sakta börja väcka din kropp igen genom att vicka lite på tårna, fingrarna, röra huvudet fram och tillbaka. Kanske rulla litegrann på axlarna, och i din egen takt sakta blinka och komma tillbaka till rummet igen.

Syftet med denna övning är att bli medveten om våra kroppsliga sensationer och lyssna till vår kropps egna signaler. Övningen kan även bidra till att vi slappnar av i kroppen och ge möjlighet till en stunds vila i nuet. Kroppscanning görs ofta liggandes ner, och det kommer jag att utgå från i instruktionerna som ni kommer att höra. Men har du lätt för att somna kan du även testa att sitta eller stå upp för denna meditation. Gör det som känns bäst för dig i stunden och utifrån din kropps energinivå.

Välj själv om ni vill sitta eller ligga ner för denna övning, vilket som känns bäst för dig. Det är lätt att falla i sömn då det är en avslappnande övning, men intentionen med övningen är att vila i nuet och vara vaken. Somnar du så behöver du troligtvis vila, men försök att hålla dig vaken genom att sitta upp istället om du är trött, eller kisa med ögonen eller fokusera på en punkt framför dig om du inte vill blunda.

Så börja med att lägga dig ner, med armarna längs med dina sidor. Du kan välja att ha handflatorna riktade upp eller ner beroende på vad som känns mest bekvämt för dig. Känn kroppens tyngd mot underlag och de punkter där underlaget möter din kropp. Hälarna, vader och låren som nuddar vid underlaget, till sätet, ryggen och huvudets baksida som vilar tungt mot sängen eller soffan där du ligger.

Börja med att ta tre djupa andetag, och känn hur kroppen sjunker nedåt för varje utandning och slappnar av.

Börja nu varmst rikta din uppmärksamhet mot höger fot och till höger stortå. Vad lägger du märke till här? Är det varmt, kallt, pirrande, avdomnat, eller känner du ingenting alls?

Vidare till lilltån och tårna däremellan. Vi rör oss mot fotsulan, fotryggen, ankeln. Kan du känna nånting här? Sedan foten som helhet på höger sida.

Vi tar oss sakta upp mot skenbenet och vaderna på höger ben, kan du känna vaden på ditt högra ben? Långsamt upp till knäet, ofta där en del kan känna smärta, men vad känner du just nu i knäet? Är det behagligt, obehagligt? Bara lägg märke till.

Vi rör oss vidare varsamt mot framsidan på låret, en av de större musklerna i kroppen som hjälper oss att gå och stå, varje dag. Till baksida lår som vilar mot underlaget. Kan du känna nånting här? Upp mot sätet, kan du känna sätets kontakt med underlaget som du ligger på? Mot höfterna, och bäckenet.

Rikta nu varsamt din uppmärksamhet mot vänster sida, och vänster stortå. Vad känner du här? Känner du någon skillnad mellan vänster och höger stortå? Vidare till lilltån på vänster sida och tårna däremellan. Ner under mot vänster fotsula och fotryggen. Är det varmt, är det kallt? Bara lägg märke till, som en tyst notering för dig själv. Upp mot ankeln på vänster sida, och sedan foten som helhet. Känner du någon skillnad mellan vänster och höger fot? Lägg märke till eventuella skillnader och likheter. Vi rör oss upp mot skenbenet och vaden på vänster sida. Långsamt upp till knäet. Vad känner du här i vänster knä? Smärta, behagligt, obehagligt, varmt eller kallt? Vidare till vänster framsida på låret, och baksida av låret som vilar mot underlaget.

Det är lätt hänt att vi fastnar i kroppsliga förnimmelser eller tankar som drar iväg vår uppmärksamhet på kroppen här och nu, detta är helt naturligt. Om tankarna driver iväg, försök att varsamt komma tillbaka till här och nu och komma tillbaka till scanningen av kroppen. Lyssna till min röst och försök komma tillbaks till nuet.

Vi tar oss vidare till ländryggen, den nedre delen av ryggen. Även detta ett vanligt ställe att känna krämpor eller smärta, vad känner du i din ländrygg? Känns det behagligt, obehagligt? Spänning eller avslappning? Mot nedre delen av magen, kanske känner du ditt andetag här? När magen rör sig upp och ner vid in- och utandning. Upp mot mitten av ryggen, mot skuldrorna. Till bröstet och bröstkorgen, som kanske även expanderas på inandning och sjunker ihop vid utandning.

Vi tar oss nu till vänster arm och överarm ner mot armbågen och nedre delen av armen. Till handleden på vänster sida. Till vänster hand och dina fingrar. Kan du känna nånting i händerna och fingrarna, är de varma eller kalla? Kan du känna underlaget som nuddar vid varje finger? Hur känns det?

För nu försiktigt uppmärksamheten med vänlighet till höger överarm, ner till höger armbåge och underarm. Vad känner du här? Är armen spänd, avslappnad eller känns det kanske ingenting alls? Oavsett hur det känns så är det helt okej, det ska inte kännas på något speciellt sätt utan vi bara lägger märke till utan att döma. Vi bara noterar.

Ner mot höger hand och dina fingrar. Lägg märke till om händerna är varma eller kalla, kan du även här känna underlaget som dina händer och fingrar vilar emot? Det kanske pirrar i fingrarna, eller så känner du ingenting alls.

Vi tar oss nu tillbaka och riktar uppmärksamheten mot din nacke, ett ställe där ofta stress samlar sig och kan skapa obehag. Hur känns det för dig? Det är lätt vid stress att de tenderar att blir uppdragna, man får smärta i nacken ner i skuldrorna exempelvis. Men bara lägg märke till hur det känns för dig, utan att försöka förändra något. Bara tillåt det att vara precis som det är.

Upp mot baksidan av huvudet som vilar tungt mot underlaget. Längs med huvudet för vi uppmärksamheten mot toppen av ditt huvud, till hjässan. Vad känner du här? Ner mot pannan. Är du spänd eller avslappnad? Försök att släppa på musklerna och slappna av i din panna och släta ut pannan. Ner mot tinningarna på vardera sida av ansiktet.

Näsan där luften går in och ut. Lägg märke till känslan av andetaget genom näsan, är luften varm eller kall vid in- och utandning?

Vi rör oss ner mot din mun och dina läppar, kan du känna någon förnimmelse här? Kanske kyla, pirrar det i läpparna, är det torrt eller fuktigt? Kan du känna var du har din tunga? Var i munnen hänger den just nu? Är den spänd, avslappnad?

Nu riktar vi uppmärksamhet mot kropp som helhet. När du andas, känn att du tar ett andetag som går igenom från topp till tå och känn in hela kroppen.

Vi har nu scannat genom hela kroppen och övningen börja gå mot sitt slut. Om du ska sova eller vila efter övningen kan du ligga kvar här. Annars rör du långsamt på kroppen i din takt, kanske genom att sakta röra på fingrarna, tårna, rulla axlarna eller sträck ut dina armar för att väcka kroppen till liv innan du öppnar dina ögon igen.

Kroppscanning är en meditation som gör dig både fysiskt och mentalt avslappnad. Men försök att vara vaken under hela meditationen.

Försök att se denna övning som en träning i att se vad du upptäcker just denna gång i din kropp och i ditt sinne. Det ska inte vara på något särskilt sätt utan försök vara accepterande och öppen för vad du upplever i stunden. Du tränar dig på att vara medvetet närvarande ögonblick för ögonblick utan att värdera det du upplever. Det är som det är. Och acceptera dig själv precis som du är. Om det inte är bekvämt att ligga ner kan du välja att sitta i stället. Annars lägg dig tillrätta på rygg och slut dina ögon om det känns bra. Låt fötterna falla lite isär och låt handflatorna peka mot taket om känns bekvämt. Håll annars händerna där de känns bra.

Börja med att lägga märke till din andning. Lägg ditt fokus på din andning i näsan. Hur känns det när luften flödar in och ut genom dina näsborrar? Flytta sedan din uppmärksamhet till din bröstkorg. Kan du känna hur bröstkorgen vidgas lite, på alla håll när du andas in? Och hur den sjunker ihop lite när du andas ut? Flytta sedan din uppmärksamhet till magen. Och hur den höjer sig vid nästa inandning. Och sjunker tillbaka på utandningen.

Lägg nu märke till dina fötter. Vad vilar dina fötter mot just nu? Kan du känna trycket mot underlaget?

Flytta nu fokus till din högra fot. Och din stortå. Kan du känna någon aktivitet i din stortå? Det kan vara att det bultar, tickar, kliar eller kanske känns lite avdomnat? Gå nu vidare med din uppmärksamhet till din lilltå. Och alla tår mellan lilltån och stortån. Kan du känna något här?

Flytta nu ditt fokus till din trampdyna under foten. Och hälen. Hur känns det här på fotens undersida? Gå sedan upp till fotryggen och sedan hela foten. Känns höger fot det varm eller kall?

Flytta nu din uppmärksamhet uppåt och känn in din högra ankel. Känn in din vad och ditt högra skenben. Hela ditt underben. Gå nu upp till ditt högra knä. Kan du känna din knäskål? Knävecket? Vad den än är du förnimmer så försök att bara notera det. Du behöver inte värdera något. Det är som det är. Släpp nu din uppmärksamhet på ditt knä och lägg märke till ditt högra lår. Hela framsidan och hela baksidan. Och känn in hela höger ben från fot till lår och ända upp till höften.

Låt din uppmärksamhet vandra hela vägen ner till din vänstra fot. Och

känn din vänstra stortå, lilltå och alla tår däremellan. Gå vidare till undersidan av din vänstra fot. Och så till hälen. Och hur känns din fotrygg? Känn in hela din fot. Kan du känna någonting i din vänstra fot? Och om din uppmärksamhet inte längre är på din fot, så lägger du bara märke till det för att sedan på ett mjukt, varsamt och vänligt sätt mot dig själv leda tillbaka uppmärksamhet tillbaka vänster fot igen. Och så går du vidare till din vänstra ankel. Din vad och ditt skenben… och så hela ditt vänstra underben.

Lägg nu märke till ditt vänstra knä. Till knäskålen och knävecket… Kan du känna hela ditt vänstra knä? Utanpå och inuti? Kan du känna något här?

Flytta nu din uppmärksamhet till ditt vänstra lår. Först framsida lår. Kan du känna någonting här? Och sedan baksida lår. Hela vänster lår. Och så hela benet från foten, över låret och upp till höften? Finns det någon del i benet där du kan känna en fysisk sensation? Om det är så, Lägg bara märke till det, försök att bara observera vad det är utan att värdera det. Just nu är det är som det är. Se om du kan ha en acceptera hållning till förnimmelserna från din kropp.

Flytta nu fokus till sätet... Hur känns underlaget mot denna del av kroppen? Känns det varmt eller kallt? Kan du känna trycket mellan ditt säte och underlaget? Och så kanske du märker att du inte längre har din uppmärksamhet på din kropp längre… Dina tankar har kanske vandrat iväg med dig? Att bli medveten om detta gör att du sedan kan välja att på ett vänligt sätt mot dig själv, leda tillbaka din uppmärksamhet på din kropp igen, och nu lägga märke till din mage och eventuell aktivitet här? Är det något i magen som ger sig tillkänna? Gå nu vidare med din uppmärksamhet till bröstkorgen och känn dina lungor innanför revbenen och hur hela bröstkorgen expanderar under andetaget…

Kan du känna ditt hjärta slå? Ditt hjärta som hjälper dig att pumpa runt syret i din kropp...Känn in hela bröstkorgen, lungorna och hjärtat.

Känn nu in din rygg… Enda nere från ländryggen upp genom ryggraden, musklerna på sidorna och så upp till axlarna, skuldrorna. Hur känns dina axlar? Ibland sätter sig spänningar här. Se om du kan andas till dina axlar och på så sätt kanske mjuka upp dina spänningar på detta sätt…

Rikta ditt fokus på dina bägge överarmar och armbågarna. Vad känner du här? Gå vidare till dina underarmar, vrister och händerna. Kan du känna någon aktivitet i dina händer? Och ta nu in hela armen, först höger arm och sedan vänster arm från dina fingertoppar ända upp till dina axlar.

Och så gott det går så släpper du taget om eventuella tankar och känslor som kommer upp i ditt sinne. Du låter dem komma och gå utan att interagera med dem. Du är bara medveten om att du ligger här och vilar i din kropp och i ditt medvetande. Och nu kan du rikta ditt fokus mot din hals och din nacke och noterar hur det känns här. Och hur känns det inuti. I halsen, i svalget. Är det möjligt att känna något här? Och bara notera vad som du upplever ögonblick för ögonblick. Andetag för andetag.

Och när du är redo släpper du din uppmärksamhet på nacken och halsen. Och riktar ditt fokus till huvudet och ansiktet. Kan du känna bakhuvudets kontakt med underlaget där du ligger? Och känn också in hela ditt ansikte. Kanske kan du känna ditt andetag flöda in och ut genom dina näsborrar. Hur känns dina kinder? Hakan? Dina läppar? Din tunga? Hela näsan? Öronen? Och ljuden som kommer in till dina öron? Dina ögon? Kan du känna hur det känns i området runt dina ögon? Musklerna runt dina ögon? Och så ögonbrynen, & området mellan ögonbrynen. Pannan. Skalpen. Hela huvudet. Så som du upplever det just nu. Under detta ögonblick. Under detta andetag. Lägg också märke till eventuella tankar eller känslor som dyker upp i ditt medvetande. Som moln på en himmel som kommer och går. Försök att bara observera utan att följa med. Släpp taget om dem. Och på nästa andetag ut kan du medvetet släppa taget om hur det känns i ditt huvud och ansikte och bara vila i hela din kropp, från huvudet till fötterna och även vila i ditt medvetande ögonblick för ögonblick. Andetag för andetag. I en djup stillhet. Samtidigt som du är helt medveten. I kontakt med hela dig. Öppen för vad som är just nu. Och vila i att bara vara. En liten stund.

Meditationen går nu mot sitt slut. Men innan du avslutar, kan du tacka dig själv för att du tog dig tid till att visa dig själv lite omsorg på det här sättet. Och på det sätt du vill väcka dig upp ur meditationen så kan du börja vicka på tårna, röra på fotlederna. Vicka på fingrarna och röra handlederna. Sträcka på dig. Kanske vill du gäspa. Och så när du är redo, blinkar du några gånger och kommer tillbaka till rummet igen.

Hej och välkommen till denna metta-meditation. Detta är en guidad meditation i kärleksfull medkänsla med dig själv. Börja med att hitta en bekväm plats där du kan sitta i tystnad i ungefär tio minuter framöver. Sträck lite på dig och försök att behålla en stolt hållning under hela meditationen. Och när du känner dig redo och om du känner dig trygg, kan du sluta ögonen. Om du inte vill blunda så kan du titta mjukt på en punkt framför dig. Samtidigt som låter musklerna kring dina ögon slappna av lite.

Ägna en liten stund till att stilla din kropp. Och vänd ditt sinne inåt. Och börja med att lägga märke till din andning. Till ditt andetag och följ det när du andas in, och när du andas ut. Hela vägen in och hela vägen ut. Hur känns det att andas i din kropp? Hur känns det i näsan? I bröstkorgen. Och i magen när du andas? Du behöver inte påverka din andning på något sätt. Låt andningen vara som den är. Din naturliga våg av ditt andetag in och ut, in och ut. Och börja sakta ligga märke till din kropp. Och tyngden av din kropp mot underlaget. Och lägg märke till om du har några spänningar någonstans som du kanske kan släppa på lite under nästa utandning. Och lägg märke till ytan du sitter på. Låt hela din vikt vila på den ytan. Om du sitter kan du låta toppen på ditt huvud, peka upp mot taket. Du kan släppa ner hakan lite så att nacken får vila. Och släpp ner dina axlar, lite grann.

När du är redo, tänk på en person som du älskar väldigt mycket. Någon som du tycker väldigt mycket om. Det kan vara en familjemedlem, en partner, en vän. Någon som du har väldigt lätt för att älska. Och det spelar ingen roll hur denna person dyker upp i ditt sinne. Det finns inget rätt eller fel. Föreställ dig den här personen just bredvid dig. Personen är hos dig och låt den stanna kvar. Och upprepa, antingen tyst för dig själv i dina tankar eller högt. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg.

Tänk nu på en person som du har lite svårt för. Någon du får kämpa lite med som inte är lika lätt att älska som den förra personen. Visualisera personen och ge den personen samma önskningar. Håll personen i din tanke och upprepa. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg. Må du vara glad och tillfreds med livet. Må du vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må du känna dig trygg.

Och tänk nu på dig själv. Visualisera dig själv på ett sätt som känns bra för dig. Och upprepa. Må jag vara glad och tillfreds med livet. Må jag vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må jag känna mig trygg. Må jag vara glad och tillfreds med livet. Må jag vara frisk och hel så långt det är möjligt. Och må jag känna mig trygg. Må jag vara glad och tillfreds med livet. Må jag vara frisk och hel så långt det är möjligt. Må jag känna mig trygg.

Och tänk nu på alla människor på vår planet på det sätt som du kan föreställa dig dem. Och upprepa för dig själv. Må alla människor vara glada och tillfreds med livet. Och alla människor var friska och hela så långt det är möjligt. Och må alla människor känna sig trygga. Alla människor vara glada och tillfreds med livet. Må alla människor var friska och hela så långt det är möjligt. Må alla människor känna sig trygga. Må alla människor vara glada och tillfreds med livet. Må alla människor var friska och hela så långt det är möjligt. Må alla människor känna sig trygga.

Tänk nu på alla levande varelser, människor, djur och organismer. Och så upprepar bara du tyst för dig själv: Må alla varelser vara tillfreds med livet. Må alla varelser vara friska och hela så långt det är möjligt. Må alla varelser vara trygga. Må alla varelser vara tillfreds med livet. Må alla varelser vara friska och hela. Så långt det är möjligt. Må Alla varelser vara trygga. Må alla varelser vara tillfreds med livet. Må alla varelser vara friska och hela. Må alla varelser vara trygga.

Och nu kan du lägga dina händer på ditt hjärta om det känns bra. En hand ovanpå den andra på hjärtat. Och lägg nu märket i känslan av kärleksfull medkänsla till allt och allting. Andas in i ditt hjärta. Slappna av i dina axlar. Och lägg märke till vågen av ditt andetag. In och ut. In och ut. Kanske kan du känna känslan av tacksamhet? För något du har? Eller för någonting som har hänt dig idag eller nyligen. Och stanna kvar i känslan av tacksamhet en liten stund.

Ta nu och för ihop dina händer vid ditt hjärta. Böj ditt huvud mjukt ner mot dina händer och tacka dig själv för att du gav dig den här stunden. Lyft nu ditt huvud och låt nacken bli i ryggradens förlängning igen. Meditationen går nu mot sitt slut. Du kan ta ett par djupa medvetna andetag. Och så kan du blinka försiktigt och lugnt börja titta dig omkring i rummet. Att ta in ljuset. Färgerna. Ge dig själv lite tid att komma tillbaka till din dag idag och tack för att du tränade här idag. Jag hoppas att du vill meditera snart igen.

Detta är en övning i medveten närvaro när vi utför enkla och medvetna rörelser och olika töjningar i musklerna. Här ska vi försöka ha intentionen att hålla närvaro i nuet utan att bedöma och undersöker vår egen kropps gränser i rörelse samtidigt som vi nyfiket upptäckande på vad som händer i kroppen när vi rör oss och töjer i musklerna. Rörelserna är anpassade för att kunna göra sittandes, men vid behov eller om du känner för det så kan också övningen göras stående. Avsikten med övningen är att bli smidigare i kropp och sinne och bli mer uppmärksam på hur kroppen känns. Men töj aldrig mer än vad kroppen tillåter och det ska inte göra ont. Men övningen kan hjälpa dig att släppa spänningar i olika delar av kroppen. Så står du upp, så stå höftbrett med fötterna grundade i golvet. Och sitter du ner så sitt stadigt, med en grundad position med fötterna i golvet med ryggen en bit ifrån ryggstödet och om du vill så kan du välja att sluta ögonen lite lätt.

Börja med att känna din andning i magen. På in och utandning, så lägg märke till hur andningen känns strax nedanför naveln. Följ nu tre andetag på detta sätt i din egen takt och grunda dig innan vi börjar med rörelserna.

Vi börjar nu med att rikta uppmärksamheten mot vänster arm som hänger längs kroppen. För nu armen utåt åt sidan. Långsamt och medvetet. Och så sträcker vi på vänster arm så att vi skulle nå eller plocka upp en frukt längre upp. Och när du sträcker uppåt så känner den stretchen som känns och dyker upp på vänster sida och magen mellan revbenen. Testa att långsamt andas in. Vad händer och vad känner du när du tar ett djupt andetag på vänster sida? Pirrar det i armen, känner du att det är varmt kallt? Och nu på en utandning så släpp ner armen långsamt och på ett kontrollerat sätt under några andetag. Tills det att vänster arm är längs sidan av kroppen igen. Och hur känns det i amen nu? Känner du någon skillnad mellan vänster och höger arm? Känns det kanske varmare eller är det känner du ingen skillnad? Bara notera vad du lägger märke till utan att bedöma känslan.

Vi ska nu upprepa samma sak fast med höger arm som hänger längs med sidan. Så långsamt så lyfter vi upp höger arm. Och sträcker upp armen och känner hur stretchen känns på höger sida skapar mellanrum mellan revbenen. Och testar att andas in. Vad händer och vad känner du när du tar ett djupt andetag på höger sida? Är det lättare och svårare än på vänster. Känner du stretch eller känner du kanske inte så mycket alls? Du kan också testa och kolla lite lätt upp mot armen. Se om det förändrar någonting. Och på en utandning på ett par andetag ner, så låter du höger arm falla ner mot sidan igen. Och när armen har landat. Lägg märke till vilka effekter som du känner. Pirrar det i armen är det varmare? Känner du någon skillnad med vänster och höger arm? Bara lägg märke till effekterna i kroppen och var det känns? Man var också uppmärksam på de egna hinder som kan dyka upp. Detta är ingen tävling utan en träning i uppmärksamhet när kroppen är i rörelse. Spelar ingen roll om vem som kan nå högst upp, utan vi ska lära känna vår kropp och känna våra kroppsliga förnimmelser.

Vi ska nu göra skulder rullningar tillsammans och dessa skulder rullningar gör vi i fyra medvetna steg. Så först så börjar du att dra dina axlar upp mot öronen så högt som vi bara kan. För axlarna framför kroppen. Nedåt. Och bakåt där vi drar skulderbladen ihop. Och sedan kommer vi upp igen där vi drar upp axlarna mot öronen och framåt. Upprepa nu den här rörelsen ett par gånger I din egen takt. Och var medveten om hur det känns att göra dessa skulder rullningar eller är det någon viss del av skuldrullningen som känns mer än andra? Är det behagligt, obehagligt. Och vänd sedan riktningen och gör skulderullningarna åt andra hållet i motsatt riktning. Så vi drar axlarna uppåt. Bakåt för ihop skulderbladen neråt framåt och sedan upp igen och upprepa rörelsen ett par gånger i din egen takt. Och om du vill så kan du också testa att få med dig andningen i rörelsen. Andas in när du för axlarna uppåt. Och sedan andas ut när axlarna går neråt. Släpp nu ner axlarna och låt dem vila tungt. Lägg märke till skillnader i axlarna jämfört med vad du kände i början av skulderullningarna, kan du känna någon skillnad? Känns axlarna avslappnade eller kanske känns de spända? Oavsett vad du känner så utan att bedöma utan vi bara lägger märke till hur det känns.

Vi tar oss nu ner och lägger båda händerna på ovansidan av våra lår. Känner händerna som vilar mot benen, byxorna och underlaget. Nu, så långsamt du kan krama om fingrarna om ovansidan av låret, som att det verkligen greppar taget. Håll fast taget och känner hur fingrarna spänns runt om låren. Släpp sedan på fingrarna. Och spreta ut och sträcka ut fingrarna så mycket som du bara kan. Vad lägger du märke till här i denna rörelse? Hur känns rörelsen i fingrarna? Mellan fingrarna. Kan du känna någon skillnad mellan höger och vänster? Och vi upprepar den rörelsen går tillbaka till och kramar ihop händerna på låren led för led fingrar och tummar som klämmer hårt mot låret. Och sen släpp efter långsam takt. Och sträcker och spretar på fingrarna så mycket du kan. Och sedan tillbaka till normal läge och låt händerna vila tungt i knät. Har du några kvarvarande förnimmelser eller känslor i händerna och fingrarna? Bara lägg märke till utan att värdera och försök vara öppen för de känslor som kommer till dig.

Och för nu uppmärksamheten mot fötterna och dina tår. Där fötterna grundade i golvet så hästar att böja på tårna och knipa ihop så mycket som du kan. Om att det skulle plocka upp någonting med tårna från golvet. Spänn foten och släpp så i den taget och försökt spreta med tårna så mycket som du kan. Vad händer då och vad känner du i tårna när du spretar från att ha varit spända? Hon kvar att vara uppmärksam på alla förnimmelser som kan dyka upp. Och för sedan ihop tårna. Och böj på dem en gång till och knip så mycket så mycket som du kan. För att sedan släppa taget och spreta åt andra hållet. Och tillbaka till neutralt läge. Låter fötterna och tårna vilar mot golvet och lägger märke till vad du känner i fötterna och i tårna just i detta nu. Är det behagligt, det är obehagligt? Känner du värme eller kyla eller kanske ingenting alls?

Vi närmar oss nu slutet på denna övning, så andas nu varsamt först in och föreställ att du andas igenom hela kroppen. Och andas ut genom hela kroppen. Som att andetaget går från näsan ner till ben och fötter igenom hela din kropp. Och andetaget sedan ut igen. Bjud försiktigt in små rörelser i dina fingrar och tår. Rör på nacken, nicka, skaka lite på huvudet men gör det som känns bra för dig för att väcka upp kroppen. Kanske också vill ställa dig upp och sträcka på kroppen med armarna upp mot himlen. Innan du återigen öppnar dina ögon och fortsätter med dagen.

Med den här övningen så kan vi få stöd i att grundas och förankras i nuet genom att rikta vår uppmärksamhet genom olika sinnesintryck och genom vår andning. Det är lite längre övning för att kunna landa i stunden och få en stund att rå om dig själv.

Vi börjar med att hitta en bekväm sittställning. Om du sitter på en stol eller i soffan eller på en pall. Försök att komma bort lite från ryggstödet så att ryggen kan stödja sig själv, utan att vara stel. Släpp ner dina axlar och slappna av i skuldrorna. Försök kan hitta en position som visar en närvaro, att du är alert. Och när du har hittat en ställning som känns bekväm för dig så riktar sedan uppmärksamheten på ljud omkring dig i din omgivning. Det kan vara ljud som är inne i rummet, Utanför rummet eller från din egen kropp. Tillåt uppmärksamheten att riktas mot det som du kan förnimma genom din hörsel. Och låt bara ljuden vara som de är, utan att värdera dem. Det är lätt att vi alla har en tendens av att sätta etiketter och värdera ljuden som kommer till oss, men försök bara vara medveten och kom tillbaka till ljuden oavsett hur högt eller lågt de uppfattas eller dess intensitet. Och låt sedan ljuden försiktigt tona bort i bakgrunden.

Rikta sedan fokus i din uppmärksamhet varsamt mot ditt andetag. Och hur andetaget känns just nu. Känn andetaget röra sig in och ut och. Och de kroppsliga förnimmelser som kommer med in och utandning. Lägg varsamt märke till skillnader på in och utandning när luften går genom dina näsborrar. Kanske känns luften lite kallare när du andas in och varmare på utandning. För uppmärksamheten mot bröstkorgen som kanske höjs och sänks när du andas. Eller andningen nere i. Magen. Magen spänns ut, det är inandning och sjunker vi ihop vid utandning. Bara uppmärksamma förnimmelserna som känns och vara medveten om ditt andetag från början till slut. Och just hur detta andetag känns i denna stund. Vi ska nu följa ett andetag både in och ut, så fokusera nu på inandningen. Hur känns det att andas in? Var kan du känna inandningen i din kropp? Är det kanske magen som rör sig upp och ner eller är det bröstkorgen som expanderas? Kläderna som kanske känns och flyttar sig med i kroppen och andetaget. Och vid nästkommande andetag så lägg märke till utandningen. Kan du känna utandningen på något speciellt ställe och hur upplever du det? I vilken kroppsdel känner du i när du andas ut? Eller bara att magen sjunker ihop, eller? Känner du luften som går ut igenom näsborrarna? Följ sedan ett helt andetag från början till slut och lägg märke till den korta pausen mellan varje andetag. Mellan in och utandning. När vi andas in, så. Kortare paus innan vi andas ut. Och där har vi oftast en lite längre paus mellan andetagen. Var uppmärksam på ditt andetag och pauserna där emellan. Så noggrant som du känner andningen just nu.

Vi riktar nu uppmärksamheten försiktigt mot dina tankar. Notera tankar som drar ifrån uppmärksamheten och ditt fokus här och nu. Det kan vara oroande tankar, stress, ilska, irritation. Glädje, sorg. Eller kanske någonting som har hänt där under dagen, eller tänker du kanske på vad du ska göra senare idag? Bara notera när dina tankar far iväg från andningen och för sedan varsamt med vänlighet mot dig själv tillbaka till andningen där du känner den som bäst. Vårt sinne kanske vandra iväg 10, 20, 50 gånger och det är helt i sin ordning och helt normalt. Det är så våra tankar och hjärna får fungera. Men gör bara på samma sätt igen och för varsamt tillbaka fokus på andningen igen. Till är här och nu. Och använd nu tystnaden som följer en stund för att uppmärksamma när dina tankar flyger iväg.

Om du känner att uppmärksamheten har flutit iväg med några tankar så, för varsamt tillbaka fokus på din andning igen. Varje andetag är en ny början. Kan du använda andetaget ut som ett sätt att släppa taget och släppa eventuella spänningar? Så testa nu själv en stund att fokusera på ditt andetag och känn efter om du behöver kanske korrigera sittställningen om du kanske har sjunkit ihop lite, eller. För att vara mer alert då närvarande.

Det är inte ovanligt med intensiva känslor och förnimmelser i kroppen när man har suttit rakt upp och ner en stund. Det kanske är obehag smärta, eller dylikt i ryggen och axlarna. Platser som tenderar att bli påverkad av stress. Men se om du kan utvidga medvetenheten kring det eventuella obehaget. Föreställ att du andas in till det område som ger obehag. Och se om du kan vara uppmärksam på vilka förnimmelser som finns och vad som kanske förändras. Eller var som finns kvar när du andas till det här området. Gör ingenting annorlunda än hur det är, men med en öppenhet och nyfikenhet var öppen för vad det är för obehagskänsla som dyker upp. Och om du tappar fokus eller tankarna far iväg, så kom bara varsamt tillbaka till andningen igen.

Vidga sedan uppmärksamheten till hela din kropp. Och allt som pågår i kroppen just nu. Var medveten om kroppens kontakt med underlaget, sätet och låren mot stolen, fötterna i golvet. Eller kanske känslan och smärtor eller behagliga förnimmelser i olika delar av kroppen. Och inkludera alla förnimmelser som dyker upp just i detta ögonblick med din kroppsliga medvetenhet. Och låt dem bara vara precis som de är. Det är helt okej. Bli medveten om den rymd som finns utanför din kropp och runt omkring dig i rummet som du sitter i. Hur känns det att andas i hela din kropp i nuet?

Låt sedan kroppen försvinna i bakgrunden och bli medveten om ditt tänkande. Bilder och känslor som dyker upp och bara låt dem komma upp i sinnet. Och se om de kan få komma och gå utan att fastna i dem. Som moln på himlen som passerar förbi utan att vi fångas i dem. De bara kommer och går och utan att värdera eller fångas upp i molnen, så bara följ dem och låt dem passera. Se om du kan notera det ögonblick när en tanke uppstår och om du kan uppmärksamma detta ögonblick. Vissa tankar håller sig kvar längre än andra, medans andra försvinner väldigt snabbt. Kanske är det tankar på vad som tidigare har skett under dagen? Vad du gör just nu? Eller vad som ska komma framöver? Men bara lägg märke till dem. Och låt sedan tankarna försvinna och passera vidare. Var medveten om känslor som kanske är kopplade till dina tankar eller kommer av sig självt. Var öppen för det som du möter, oavsett vad det är du möter. Försök att vila i stressen som kanske dyker upp av tankar.

Återgår nu varsamt till din andning igen. Andningen och andningsankaret som kan hjälpa dig att ta dig tillbaka till här och nu och som finns med dig när som helst under dagen. Och med hjälp av bara ett andetag så kan vi komma tillbaka till nuet. Denna övning börjar nu gå mot sitt slut, men innan du avslutar så tar vi två djupa andetag i din egen takt. Se om du kan ta med dig denna känsla av lugn med dig resten av dagen, innan du åter öppnar dina ögon.

Sätt dig med rak, men inte stel rygg. Och ta först en liten stund att landa i den här ställningen. Stilla dig. Och känn efter hur det känns att sitta just nu. Och bli medveten om din kropp där du sitter. Trycket från stolen. Kontakten med golvet med dina fötter. Från huvudet, genom kroppen till fötterna. Från axlarna. Ut i armar och händer. Och bli också medveten om dina tankar och eventuella känslor. Kanske ljud. Allting som är närvarande. Här och nu.

Och så kan du på ett vänligt och djupt sätt rikta din uppmärksamhet på andningen. Och bli medveten om var andningen känns tydligast i kroppen. Är det i näsan? Eller är det i bröstkorgen? Eller är det kanske i magen strax nedanför naveln? Lägg märke till var du känner, din andning tydligast och så väljer du att lägga din uppmärksamhet här. Och så följer du ett andetag hela vägen in, hela vägen ut. Och bara lägg märke till vad du upplever i kroppen. Gärna på ett mjukt sätt där du är nyfiket och med intresse noterar hur just det här andetaget känns. Och det här. Och fortsätt så. Ögonblick för ögonblick. Och var har du din uppmärksamhet just nu? Vårt sinne vandrar iväg mest hela tiden. Det är liksom oundvikligt att uppmärksamheten far iväg från din andning då och då. Kanske till någon tanke eller bild eller ljud? Eller en kroppslig förnimmelse. Det är så vårt sinne fungerar. Se om du bara kan lägga märke till det och bli medveten om dina tankar och känslor. För att sen på ett mjukt, vänligt och varsamt sätt gå tillbaka med uppmärksamheten till andningen igen. Och bli medveten igen om hur din andning känns. Andetag. För andetag. Men lite vänlig nyfikenhet. Du kan se andningen som vågor på stranden, vågor som kommer och gå. Se om du kan uppmärksamma hur flyktig och övergående förnimmelsen är. När vi andas. In och ut.

Och nu på ett vänligt mjukt och varsamt sätt kan du släppa uppmärksamheten på andningen. För att istället rikta uppmärksamheten på kroppen. Kroppen kan vara fylld av en mängd olika förnimmelser. Som att det är kliar, spänner, värker trycker, vibrerar. En kroppsdel kan kännas varm eller kall. Torr eller fuktig. Tung eller lätt. Vad det än är du blev medveten om som pågår i just din kropp. Se om du kan lägga märke till det här flyktiga. Övergående. Hur de kommer och går. Och när du lägger märke till att uppmärksamheten inte längre är på kroppen så kan du bara notera det. Det är som det är. Och så går du tillbaka till att uppmärksamma koppen igen. Och vad du upplever i din kropp, ögonblick för ögonblick.

Och nu kan du släppa uppmärksamheten på kroppen och rikta den på ljud. Ofta betraktar vi ljud som distraktioner. Men här tar vi in dem i meditationen. Vad är det du hör just nu? Vad hör du i rummet? Och utanför rummet? Förändras ljuden? Kommer det nya? Är de behagliga, obehagliga eller neutrala? Vad lägger du märke till? Vad är det du hör just nu? Och när uppmärksamheten förs bort ifrån ljud, så lägger du bara märke till det. Sinnet vandrade iväg med oss. Men du kan välja att ta tillbaka uppmärksamheten på ljud igen. På det där mjuka, vänliga och varsamma sättet.

Och nu kan du släppa uppmärksamheten på ljud och istället. Rikta den på vad som händer i vårt sinne. Tänker du på något? Eller är det en känsla som du känner tydligast? Kanske planerar du för framtiden? Eller så är det ett minne som dyker upp. Se om du bara kan sitta och lägga märke till hur alla dessa mentala händelser hela tiden förändras. Hur flyktiga och övergående de är. På hur det ena avlöser det andra. Precis som ljud. Eller förnimmelsen av din andning? Eller kroppsliga förnimmelser. Allt förändras. Allt kommer och går. Och var är du just nu I ditt sinne? Se om du kan bli medveten om vad du tänker just nu. Eller var du känner just nu?

Och så kan du varsamt släppa din uppmärksamhet på dina tankar, tankeprocesser och känslor. Och öppna ditt sinne helt utan att välja något specifikt att fokusera på. En medvetenhet utan att välja. Bara notera vad som kommer upp i din medvetenhet. Ögonblick för ögonblick. Tankar minnen, planer för framtiden, ljud, kroppsliga förnimmelser. Vad än är så bara notera det. Och hur flyktiga och övergående de är. Det är som om du skulle sitta vid en flodbädd och se vad som flyter förbi i floden. Vad är det som tydligast ger sig till känna i din medvetenhet? Bara lägg märke till det, utan att försöka förändra det. Utan att döma. Utan att värdera. Bara, lägg märke till det. Och låt det flyta vidare. Iaktta och var närvarande med allt som kommer fram och som förändras i kroppen och i sinnet. Ögonblick för ögonblick. Och så kan du lägga märke till din andning igen. Lägg din uppmärksamhet på hur det känns att andas. Så andas in och andas ut. In, Ut. Följ så några andetag hela vägen in och hela vägen ut. Ett andetag i taget. Andetag för andetag.

Nu när meditationen går mot sitt slut, påminn dig själv om att alltid vara vänlig och varsam med dig själv, oavsett vad som händer. Så kan du sakta och mjukt börja röra på tårna, fingrarna, röra nacken och axlarna lite grann. Kanske vill du sträcka lite på dig? Ta några medvetna djupa andetag. När du är redo, blinka några gånger, och kom tillbaka till rummet igen.