Mindfulness på Malmö stads mötesplatser för seniorer

Vi har alla ibland tankar som snabbt driver iväg och denna övning kan hjälpa till att på ett varsamt sätt föra tillbaka vår uppmärksamhet till här och nu och på så sätt arbeta med vår koncentrationsförmåga. Detta med andningen som fokus, vårt ankare. Andningsankaret kan också hjälpa oss att stabilisera vårt sinne när vi har mycket som händer runt omkring oss.

Så börja med att sätta dig i en bekväm ställning, gärna sittandes med rak rygg, en ståtlig hållning och fötterna grundade i golvet. Lyft upp och sänk sen dina axlar och dra in hakan lite lätt så att nacken blir rak. Om du vill kan du välja att blunda, men tycker du det är obehagligt kan du också bara rikta blicken lite snett framför dig i golvet eller underlaget.

Vi tar nu tre djupa andetag till att börja med. Så vi andas in, en liten paus mellan in- och utandningen, och andas sedan ut.

Känn nu kroppens kontakt med underlaget som du sitter på. Dina fötter och fotsulor mot golvet. Undersidan av låren mot stolen eller kudden som du sitter på. Känn sätet som trycker mot underlaget. Försök nu att vidga uppmärksamheten att gälla hela din kropp.

Rikta nu din uppmärksamhet och medvetenhet på din andning och där du känner ditt andetag som bäst. Är det kanske i näsan och näsborrarna där luften går in och ut, i luftrören, bröstkorgen eller kanske känner du den nere i magen som bäst. Följ nu hela andetaget in, och hela andetaget ut. Lägg märke till hur andningen känns i din kropp och fortsätt andningen på detta sätt.

Du behöver inte förändra ditt andetag på något sätt utan låt andningen flyta på som normalt. Lägg varsamt märke till när du inte längre har kontakt och uppmärksamhet på din andning längre. Lägg bara märke till tankar eller känslor som dyker upp i sinnet och för dem varsamt åt sidan och gå vänligt tillbaka till andetaget igen.

Om du vill fördjupa koncentrationen kan du välja att antingen räkna dina andetag, ett på inandning, två på utandning, och räkna upp till tio. Sedan börjar du om igen. Du kan också mentalt för dig själv när du andas in, notera in, och när du andas ut, notera att du andas ut. Testa nu själv att under någon minut fokusera på ditt andetag. Kanske drar din uppmärksamhet iväg 10, 20, 50 gånger. Men försök då bara att komma tillbaka varsamt igen till ditt andetag som är här och nu och grunda dig i andetaget.

Släpp nu för ett tag fokus på andetaget och låt bara tankar, känslor och förnimmelser vara precis som de är, här i denna stund. Ta sedan tillbaka uppmärksamheten varsamt till kroppen här och nu och där du är i rummet. Vi kommer alldeles strax att avsluta denna övning, men innan vi gör det, så tar vi tre djupa andetag precis som ni började övningen. Så vi andas in, en liten paus, och andas sedan ut. Kör nu två andetag till på egen hand. Och när du känner dig redo därefter så kan du varsamt öppna dina ögon igen.

Det här är en övning du kan göra nästan när och var som helst. Sätt dig, lägg dig eller ställ dig på ett bekvämt sätt. Om du vill kan du även göra denna meditation gåendes. Om du väljer att göra den sittandes så sätt dig med en rak rygg utan att vara stel. Andningsankaret tränar upp din förmåga att komma tillbaka till nuet och är en grundläggande mindfulnessövning. Det är också en övning som tränar upp din koncentrationsförmåga. Du tränar dig i att leda tillbaka din uppmärksamhet på din andning igen när dina tankar har vandrat iväg med dig. Så slut ögonen eller fäst blicken mjukt framför dig. Och vänd ditt sinne inåt ett ögonblick och låt kroppen bli stilla.

Lägg nu din uppmärksamhet på din andning. Hur känns det att andas? Var känner du din andning bäst? Är det i näsan? Bröstkorgen? Eller i magen? Följ några andetag i egen takt och känn efter. Var känner du ditt andning allra bäst? Och så lägger du din uppmärksamhet här, och så kan du följa ditt andetag på detta ställe, hela vägen in och hela vägen ut. Hela vägen in och hela vägen ut.

Och lägg nu märke till var du har din uppmärksamhet. Är det på din andning eller har dina tankar vandrat iväg med dig? Sinnet vandrar mest hela tiden. Det är så det fungerar. Kanske är det tankar, känslor, bilder eller kroppsliga förnimmelser du upplever. Eller så är det ljud som har tagit din uppmärksamhet. Se om du kan låta det vara i bakgrunden och istället lägga din uppmärksamhet på ditt andetag. På ett enda andetag. På just det ställe du valde, där du känner din andning tydligast.

Och så följer du ditt andetag, hela vägen in och hela vägen ut. Hela vägen in och hela vägen ut. Och så kan du göra det i din egen takt i några andetag.

Och så kanske du märker att dina tankar har vandrat iväg med dig igen. Om det är så kan du bara notera det, utan att kritisera dig själv men att försöka släppa tanken eller känslan eller ljudet och vända tillbaka till ditt andetag igen och lägga din uppmärksamhet på just detta andetaget. Hur det känns att andas in och hur det känns att andas ut.

Och vill du stärka din koncentrationsförmåga kan du tyst för dig själv säga ”in” när du andas in, och ”ut” när du andas ut. Följ några andetag så i din egen takt och säg tyst för dig själv: "in" och "ut".

Försvinner du i tankarna igen? Led då bara vänligt din uppmärksamhet tillbaka till andningen igen. Släpp taget om dina tankar och var varsam mot dig själv. Det är just detta sättet som tränar upp din koncentrationsförmåga. Först observerar vi vår andning och följer den och sedan när du blir medveten om att dina tankar drar iväg med dig så kan du medvetet välja att släppa taget om tankarna och inte följa med dem utan att vända tillbaka till andetaget igen. Du använder andningen som ett ankare för att komma tillbaka till nuet igen och förankrar dig här och nu och ökar din förmåga att vara närvarande i nuet.

Så igen: följ ett andetag, hela vägen in och hela vägen ut. In och ut.

Kanske kan du uppleva en liten paus emellan andetaget in och andetaget ut. Följ andetaget från början, hela vägen in, en liten paus, och hela vägen ut. Och så en lite längre paus innan andningen vänder inåt igen.

Nu närmar sig denna meditation sitt slut. Du kan avsluta den lugnt och stilla genom att mjukt rulla dina axlar litegrann. Kanske röra nacken litegrann fram och tillbaka. Vicka på tår och fingrar. Ta några medvetna djupa andetag. Och så sakta blinka mjukt och komma tillbaka till rummet igen. Se om du kan ta med dig känslan av närvaro in i nästa sak du gör idag. Och kom ihåg att du alltid kan komma tillbaka till andningen igen, till nuet, genom att uppmärksamma din andning.

Andrum är en kortare övning där vi riktar vår medvetenhet på både kropp, andning och tankar. Att blir varse om här och nu, och stiga ur vår autopilot och det automatiska tänkandet för en liten stund och grunda oss i nuet.

Så börja med att sätta dig bekvämt i en värdig ställning, utan att vara stel i ryggen, sänk dina axlar, och inta en ställning som gör att du känner dig vaken och alert. Börja med att tre djupa och medvetna andetag.

Börja med att lägga märke till vad som händer i ditt sinne och i kroppen, här och nu. Lägg bara märke till och försök inte förändra något utan bara var uppmärksam på vad som är här och nu. Vilka känslor dyker upp, känner du dig trött eller pigg? Vilka tankar och bilder går genom ditt sinne? Kan du tyst för dig själv sätta ord på det som dyker upp? Kanske funderar du på något som ska hända under dagen eller kanske skett tidigare. Lägg märke till kroppen. Kan du känna någon förnimmelse, obehag, pirrningar eller kanske en behaglig känsla i kroppen just nu?

Avgränsa nu ditt fokus att gälla din andning och fokusera på just detta andetag. Lägg märke till hur luften rör sig in och ut när du andas. Var känner du din andning just nu? Är det i näsan, luftrören, bröstkorgen eller nere i magen? Försök nu att så exakt att följa ett helt andetag in och hur detta känns i din kropp. Och ett helt andetag ut, och hur detta känns. Följ nu i din egen takt ett par andetag på detta sätt.

I det tredje steget vidgar vi vår uppmärksamhet att gälla hela kroppen och det utrymme runt omkring dig som kroppen vistas i just nu. Bli medveten om känslor och förnimmelser som finns i din kropp. Bli medveten om dessa och din kroppsliga medvetenhet i stunden som om du andades genom hela kroppen. Är det någon särskild del av kroppen där förnimmelserna känns extra starkt? Se om det finns möjligheter att rikta ditt andetag och din uppmärksamhet mot detta område, kanske till och med kan lösa dessa starka förnimmelser genom att andas in och ut till denna plats. Är det möjligt att göra det?

Vi närmar oss nu slutet på denna övning. Se om du kan ha med dig denna medvetenhet in i nästa aktivitet du tar dig an eller ta med dig känslan med dig under dagen. En känsla av lugn, medvetenhet och närvaro.

Det här är en kort övning i att koppla bort vår autopilot och för oss tillbaka till det som faktiskt pågår just nu. Ofta leder träningen till att du ökar både din medvetenhet och ditt lugn och den tar bara några minuter att göra. Använd den gärna som en kort paus under dagen och stanna upp ett par gånger under din dag och ge dig ett andrum.

Så sätt dig nu ner i en bekväm ställning med din rygg rak men inte stel. Känn om du kan sänka dina axlar något. Detta är en övning i tre steg. Under det första steget riktar du din uppmärksamhet inåt. Kan du lägga märke till några känslor? Se om du kan sätta ord på dem. Kanske känner du dig rastlös, orolig, stressad, irriterad. Eller så känner du dig rofylld, lugn och tillfreds.

Nu kan du försöka lägga märke till olika tankar och bilder. Vad är det du tänker? Se om du bara kan bli medveten om det, utan att lägga någon värdering i det. Utan att bedöma. Och så kan du lägga märke till din kropp. Är det någon del i din kropp som signalerar något tydligt? Det kan vara obehag, värk eller spänning. Kanske känns något lite domnat eller att det kliar nånstans? Se om du bara kan lägga märke till vad det är för signal som din kropp ger.

Och så går vi över till steg nummer två där vi nu smalnar av vårt fokus och riktar den endast till andetaget. Var känner du ditt andetag tydligast? Är det i näsan, bröstkorgen eller i magen? Lägg din uppmärksamhet där du känner din andning bäst. Och följ det hela vägen in, och hela vägen ut. Hela vägen in, och hela vägen ut. Andetag för andetag, utan att påverka det. Låt det bara vara som det är. Och när tankarna vandrar iväg så tar du uppmärksamheten tillbaka till andningen igen. På ett vänligt, varsamt och mjukt sätt igen. Till andetaget som pågår just nu.

Och så går vi över i det tredje steget där vi uppmärksammar hela kroppen där vi sitter, och det utrymme som kroppen tar i rummet. Bara notera vilka förnimmelser du upplever och tänk dig att du andas genom hela kroppen. Bli medveten om vilka signaler som kommer från kroppen. Finns det några som är särskilt starka? Kan du öppna upp för dessa, och rikta ditt andetag till detta område för att kanske lösa upp dem? Och så kan du andas in till den platsen, och andas ut från den platsen. Är det möjligt att göra detta?

Nu närmar vi oss slutet på denna övning. Se om du kan ta med dig känslan av närvaro, lugn och rymd in i nästa aktivitet du gör idag. Kanske till och med till hela dagen. Och så kan du sakta börja väcka din kropp igen genom att vicka lite på tårna, fingrarna, röra huvudet fram och tillbaka. Kanske rulla litegrann på axlarna, och i din egen takt sakta blinka och komma tillbaka till rummet igen.

Syftet med denna övning är att bli medveten om våra kroppsliga sensationer och lyssna till vår kropps egna signaler. Övningen kan även bidra till att vi slappnar av i kroppen och ge möjlighet till en stunds vila i nuet. Kroppscanning görs ofta liggandes ner, och det kommer jag att utgå från i instruktionerna som ni kommer att höra. Men har du lätt för att somna kan du även testa att sitta eller stå upp för denna meditation. Gör det som känns bäst för dig i stunden och utifrån din kropps energinivå.

Välj själv om ni vill sitta eller ligga ner för denna övning, vilket som känns bäst för dig. Det är lätt att falla i sömn då det är en avslappnande övning, men intentionen med övningen är att vila i nuet och vara vaken. Somnar du så behöver du troligtvis vila, men försök att hålla dig vaken genom att sitta upp istället om du är trött, eller kisa med ögonen eller fokusera på en punkt framför dig om du inte vill blunda.

Så börja med att lägga dig ner, med armarna längs med dina sidor. Du kan välja att ha handflatorna riktade upp eller ner beroende på vad som känns mest bekvämt för dig. Känn kroppens tyngd mot underlag och de punkter där underlaget möter din kropp. Hälarna, vader och låren som nuddar vid underlaget, till sätet, ryggen och huvudets baksida som vilar tungt mot sängen eller soffan där du ligger.

Börja med att ta tre djupa andetag, och känn hur kroppen sjunker nedåt för varje utandning och slappnar av.

Börja nu varmst rikta din uppmärksamhet mot höger fot och till höger stortå. Vad lägger du märke till här? Är det varmt, kallt, pirrande, avdomnat, eller känner du ingenting alls?

Vidare till lilltån och tårna däremellan. Vi rör oss mot fotsulan, fotryggen, ankeln. Kan du känna nånting här? Sedan foten som helhet på höger sida.

Vi tar oss sakta upp mot skenbenet och vaderna på höger ben, kan du känna vaden på ditt högra ben? Långsamt upp till knäet, ofta där en del kan känna smärta, men vad känner du just nu i knäet? Är det behagligt, obehagligt? Bara lägg märke till.

Vi rör oss vidare varsamt mot framsidan på låret, en av de större musklerna i kroppen som hjälper oss att gå och stå, varje dag. Till baksida lår som vilar mot underlaget. Kan du känna nånting här? Upp mot sätet, kan du känna sätets kontakt med underlaget som du ligger på? Mot höfterna, och bäckenet.

Rikta nu varsamt din uppmärksamhet mot vänster sida, och vänster stortå. Vad känner du här? Känner du någon skillnad mellan vänster och höger stortå? Vidare till lilltån på vänster sida och tårna däremellan. Ner under mot vänster fotsula och fotryggen. Är det varmt, är det kallt? Bara lägg märke till, som en tyst notering för dig själv. Upp mot ankeln på vänster sida, och sedan foten som helhet. Känner du någon skillnad mellan vänster och höger fot? Lägg märke till eventuella skillnader och likheter. Vi rör oss upp mot skenbenet och vaden på vänster sida. Långsamt upp till knäet. Vad känner du här i vänster knä? Smärta, behagligt, obehagligt, varmt eller kallt? Vidare till vänster framsida på låret, och baksida av låret som vilar mot underlaget.

Det är lätt hänt att vi fastnar i kroppsliga förnimmelser eller tankar som drar iväg vår uppmärksamhet på kroppen här och nu, detta är helt naturligt. Om tankarna driver iväg, försök att varsamt komma tillbaka till här och nu och komma tillbaka till scanningen av kroppen. Lyssna till min röst och försök komma tillbaks till nuet.

Vi tar oss vidare till ländryggen, den nedre delen av ryggen. Även detta ett vanligt ställe att känna krämpor eller smärta, vad känner du i din ländrygg? Känns det behagligt, obehagligt? Spänning eller avslappning? Mot nedre delen av magen, kanske känner du ditt andetag här? När magen rör sig upp och ner vid in- och utandning. Upp mot mitten av ryggen, mot skuldrorna. Till bröstet och bröstkorgen, som kanske även expanderas på inandning och sjunker ihop vid utandning.

Vi tar oss nu till vänster arm och överarm ner mot armbågen och nedre delen av armen. Till handleden på vänster sida. Till vänster hand och dina fingrar. Kan du känna nånting i händerna och fingrarna, är de varma eller kalla? Kan du känna underlaget som nuddar vid varje finger? Hur känns det?

För nu försiktigt uppmärksamheten med vänlighet till höger överarm, ner till höger armbåge och underarm. Vad känner du här? Är armen spänd, avslappnad eller känns det kanske ingenting alls? Oavsett hur det känns så är det helt okej, det ska inte kännas på något speciellt sätt utan vi bara lägger märke till utan att döma. Vi bara noterar.

Ner mot höger hand och dina fingrar. Lägg märke till om händerna är varma eller kalla, kan du även här känna underlaget som dina händer och fingrar vilar emot? Det kanske pirrar i fingrarna, eller så känner du ingenting alls.

Vi tar oss nu tillbaka och riktar uppmärksamheten mot din nacke, ett ställe där ofta stress samlar sig och kan skapa obehag. Hur känns det för dig? Det är lätt vid stress att de tenderar att blir uppdragna, man får smärta i nacken ner i skuldrorna exempelvis. Men bara lägg märke till hur det känns för dig, utan att försöka förändra något. Bara tillåt det att vara precis som det är.

Upp mot baksidan av huvudet som vilar tungt mot underlaget. Längs med huvudet för vi uppmärksamheten mot toppen av ditt huvud, till hjässan. Vad känner du här? Ner mot pannan. Är du spänd eller avslappnad? Försök att släppa på musklerna och slappna av i din panna och släta ut pannan. Ner mot tinningarna på vardera sida av ansiktet.

Näsan där luften går in och ut. Lägg märke till känslan av andetaget genom näsan, är luften varm eller kall vid in- och utandning?

Vi rör oss ner mot din mun och dina läppar, kan du känna någon förnimmelse här? Kanske kyla, pirrar det i läpparna, är det torrt eller fuktigt? Kan du känna var du har din tunga? Var i munnen hänger den just nu? Är den spänd, avslappnad?

Nu riktar vi uppmärksamhet mot kropp som helhet. När du andas, känn att du tar ett andetag som går igenom från topp till tå och känn in hela kroppen.

Vi har nu scannat genom hela kroppen och övningen börja gå mot sitt slut. Om du ska sova eller vila efter övningen kan du ligga kvar här. Annars rör du långsamt på kroppen i din takt, kanske genom att sakta röra på fingrarna, tårna, rulla axlarna eller sträck ut dina armar för att väcka kroppen till liv innan du öppnar dina ögon igen.